Halve Marathon Trainingsschema
Doel: uitlopen
Als basis geldt dat je 1 uur achter elkaar kunt hardlopen.
Duur schema = 12 weken - 3 trainingen per week
| Week 1 | Programma |
| Training 1 | 60 min. D1 |
| Training 2 | 3x10 min. D3 (p= 5 min.) |
| Training 3 | 50 min. D2 |
| Week 2 | |
| Training 1 | 60 min. D1 |
| Training 2 | 3x15 min. D3 (p=5 min.) |
| Training 3 | 45 min. D2 |
| Week 3 | |
| Training 1 | 50 min. D1 |
| Training 2 | 2x20 min. D3 (p=5 min.) |
| Training 3 | 40 min. climaxduurloop |
| Week 4 | |
| Training 1 | 70 min. D1 |
| Training 2 | 8x400 meter Interval (p=2 min.) |
| Training 3 | 45 min. D2 |
| Week 5 | |
| Training 1 | 75 min. D1 |
| Training 2 | 4x5 min. D3 (p=3 min.) |
| Training 3 | 50 min. D2 |
| Week 6 | |
| Training 1 | 45 min. D1 |
| Training 2 | 40 min. D2 |
| Training 3 | 30 min. wisselduurloop |
| Week 7 | |
| Training 1 | 80 min. D1 |
| Training 2 | 40 min. climaxduurloop |
| Training 3 | 5x6 min. D3 (p=5 min.) |
| Week 8 | |
| Training 1 | 60 min. wisselduurloop |
| Training 2 | 30 min. D2 |
| Training 3 | testloop 10 KM |
| Week 9 | |
| Training 1 | 90 min. D1 |
| Training 2 | 60 min. climaxduurloop |
| Training 3 | 6x5 min. D3 (p=4 min.) |
| Week 10 | |
| Training 1 | 70 min. D1 |
| Training 2 | 30 min. D2 |
| Training 3 | testloop 15 KM of 60 min. wiss. |
| Week 11 | |
| Training 1 | 100 min. D1 |
| Training 2 | 50 min. D3 |
| Training 3 | 2x15 min. D3 (p=5 min.) |
| Week 12 | |
| Training 1 | 30 min. D1 |
| Training 2 | 20 min. D3 |
| Training 3 | HALVE MARATHON |
D1 = langzame duurloop (ca. 7.00-7.30 minuten per km)
D2 = normale duurloop (ca. 6.30-7.00 minuten per km)
D3 = snelle duurloop (ca. 5.30-6.00 minuten per km)
Int. = Interval = 10 km tempo. Bij afstanden t/m 600 meter = 3 km tempo
clim. = climaxduurloop. (1/2- D1, 1/4- D2, 1/4- D3)
wiss. = wisselduurloop (5 min. D1, 5 min. D3)
p. = pauze = dribbelen (tenzij anders vermeld)
Tips:
* Verdeel je trainingen over de hele week
* Neem een rustdag als je voelt dat je daar aan toe bent.
* Haal een gemiste training niet in. Als je een aantal trainingen achter elkaar hebt gemist eventueel een stukje terugstappen in je schema.
* Begin met een warming-up en eindig met een cooling-down.
* Doe aan het einde van een lange duurloop 2 versnellinkjes om uit het langzame tempo te komen.
* het verdient aanbeveling om elke week een aantal spierondersteunende krachtoefeningen te doen.
